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防肥胖,降三高,粗粮原来可以这么好吃!

丁香医生2021-01-12 16:48:22


全世界都在提倡吃粗粮。


的确,粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强、血糖上升慢,对预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症都很有帮助。


可是,在不少人看来,粗粮 = 难吃。


这可真是冤枉「粗粮」了。



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全麦面包、馒头口感粗糙,

吃不下去……


解决方法很简单:烤。


全麦食品虽然口感粗糙,但它具有一个优势,那就是烤制后比白面包白馒头更香——因为其中所含的「戊聚糖」在高温下会产生香气。


因此,不妨在面包片或馒头片上涂少许橄榄油,用烤面包机、烤箱或平锅略微烤制,让面包表面变脆,味道变香,是非常棒的早餐。


如果喜欢奶香,可以换成黄油,不过得少涂点



「全麦食品」市场太乱,买的时候,请务必看配料表,选配料第一位是「全麦粉」的产品。


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燕麦片吃起来粘粘的,

不喜欢……


很多人吃不惯燕麦片,就是因为煮出来粘粘的、比较滑腻。不如试试和其他食物拌在一起吃。比如:


  • 煮大米粥、小米粥、绿豆粥的时候,加入一勺燕麦片,可以增稠,口感更好;

  • 把燕麦和黄豆按 1:2 的比例,加水 20 倍,用豆浆机打成燕麦豆浆,再加一点蜂蜜调味,好喝又营养。


燕麦豆浆



只要能把燕麦片吃进去,怎么吃都是好的!(并不包括那种甜味的速溶麦片……)


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煮杂豆粥时间长,

好麻烦……


解决方案:提前浸泡。


豆子的皮层较厚,淀粉结构紧密,煮起来很费时间。但如果提前浸泡,让皮层变软,淀粉吸水,煮起来就会容易得多。


你可以这么做:

晚上把各种豆子洗净;

泡在水中,放冰箱冷藏;

第二天晚上回来,再用高压锅煮粥。


这样,只需 20 分钟,一锅沙软美味的杂豆粥就煮好啦。


那些说自己连一两分钟泡豆子的时间都没有的人……想想你怎么会有时间刷朋友圈的?


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超市里卖的各种熟的粗粮粉,

可以买吗?


可以买,粗粮磨粉之后,吃起来更方便。


早餐用热水冲一杯粗粮粉,再加点芝麻粉、红糖调味,方便又营养。


放心,粗粮里的膳食纤维和矿物质都是对热稳定的营养素,并不会因为加热和磨粉而损失。


杂粮粉是个吃粗粮的好方法,不过某些商家宣传的神奇功效,可就夸张了


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吃腻了杂粮饭,粗粮还能怎么吃?


其实粗粮的吃法非常多,推荐几个简单又经典的吃法:


八宝粥:挑你喜欢的各种杂粮杂豆,还可以加点花生、桂圆、红枣、莲子,提前浸泡几个小时,再用电饭煲煮粥。


即使是厨房小白,也能轻松搞定。


杂粮豆浆:几乎所有的粗粮都可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆,特别适合当早餐和夜宵。


如果你对自己烹饪技能有信心,不如试试:


黄豆粉、玉米粉与面粉混合之后,

可以做成中华名小吃——杂粮煎饼



如果家里有酵母,

还可以做成柔软的杂粮发糕



配料换成牛奶和鸡蛋,做成全麦版的松饼,

口感绝对是惊喜



当菜吃:

  • 夏天炖排骨时,放点绿豆,清爽又美味;

  • 冬天炖骨头汤时,放点大麦,帮助消化又增加风味;

  • 芸豆煮成五香味,是很好的开胃小菜。


至于薯类,吃法就更多了。


从最质朴的烤红薯蒸紫薯,到土豆烧牛肉、芋头蒸排骨、木耳炒山药……个个都是家常菜中的「美味担当」。


红薯切薄片,烤箱 170℃ 烤半小时(中途记得翻面)

无糖无油,非常棒的零食



吃了这些豆子、薯类、粗粮,可一定要少吃点主食。


  • 比如这一餐吃了酸辣土豆丝,就可以少吃半碗饭;

  • 夏天喝了碗绿豆沙,米饭、面条就要少吃点。


毕竟这些食物都富含淀粉,即使做成菜,本质上也是主食。



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责任编辑:付婷

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